Современные рекомендации в области питания советуют съедать 25-30 разных растительных продуктов в неделю. Исследования проекта American Gut Project показали, что такое разнообразие помогает поддерживать здоровый и крепкий микробиом кишечника. А это напрямую связано с нормальным весом и хорошим здоровьем.
Из чего набрать этот список, чтобы продолжать худеть:
Овощи, фрукты, ягоды (свежие, замороженные или термически обработанные).
Злаки и крупы: киноа, гречка, овес, бурый рис, пшено, перловка.
Бобовые: чечевица, фасоль, нут, маш, зеленый горошек.
Орехи и семена: миндаль, бразильский, кедровый орех, семена чиа, льна, кунжута или тыквы.
Травы, специи, чай, кофе, шиповник, цикорий: даже щепотка корицы, базилика или прованских трав добавляют разнообразия.
Как легко набрать 30 продуктов?
Покупайте смеси: берите миксы салатов, замороженных овощей или смеси орехов вместо одного вида.
Используйте регулярно семена: добавляйте ложку смеси смолотых семян в каши, супы и другие блюда.
Считайте цвета: создайте радугу на тарелке.
Добавляйте специи: черный перец, куркума, паприка, сушеные травы в холодные, горячие блюда и напитки.
Разнообразьте гарниры: чередуйте разные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощные гарниры. Добавляйте к крупе/лапше овощные подгарнировки из тыквы, цветной капусты, брокколи, стручковой фасоли, квашеной капусты, кукурузы или горошка.
Пример меню на 1 день
Завтрак
Омлет с цветной капустой (1)и стручковой фасолью (2), цельнозерновой хлеб (3), сыр, нарезка редиса (4) и болгарского перца (5), какао (6).
Обед
Салат: листовой салат (7), морская капуста (8), огурец (9), петрушка (10), папоротник Орляк (11), семена чиа (12), соль со специями (13), растительное масло.
Второе блюдо: мясо, греча (14), лук (15).
Подгарнировка: слайс запеченного баклажана (16) и запеченной тыквы (17).
Напиток шиповника (18).
Десерт: немного черешни (19), нарезка яблока (20).
Ужин
Винегрет (картофель (21), белокочанная капуста (22), морковь (23), свекла (24).
Рыба, киноа (25)
Чай (26) с лимоном (27).
Замоченные семена тыквы (28)
Как видите, сделать рацион разнообразным легко. С вами врач диетолог Дубенко Светлана. Задать вопросы можно на моем сайте https://sdubenko.ru/